三高人群如何“有機”飲食（一日三餐也能輕松吃掉三高癥）
------選綠悠樸，真有機蔬菜，食再不一樣！
高血糖人群飲食要點：
1、忌食含糖食品，如糖果、巧克力、奶油蛋糕等；
2、常吃粗雜糧和薯類替代主食，如燕麥、蕎麥、薏仁、馬鈴薯等；
3、少吃稀飯，因為稀飯易消化難定量，餐后血糖很容易升高；
4、每天的烹調(diào)油不能超過25克；
5、多吃有助于降糖的蔬菜；如：芹菜、黃瓜、番茄、白蘿卜、綠豆芽、苦瓜、青菜等。
6、多吃菌藻類食物，如香菇、草菇、金針菇、海帶、紫菜等；
7、吃水果要扣除相應(yīng)的主食，如吃 150克蘋果要扣除25克米；
8、血糖不穩(wěn)定的情況下不能喝酒水飲料。
高血脂人群飲食要點：
1、每天的烹調(diào)油為20克左右，盡量選擇富含不飽和脂肪酸的橄欖油、茶油等；
2、適量選用有助于降血脂的食物，如富含纖維的蔬菜水果類、富含植物固醇的豆制品、富含粗纖維的菌藻類食物等。
高尿酸人群飲食要點：
1、多選用雞蛋清等作為蛋白質(zhì)的主要來源，因為這兩種食物中嘌呤含量最低，瘦肉類、魚類、禽類要限制，每天不超過 100克；最好不再吃肉。
2、不用或慎用嘌呤高的食物，如粗雜糧、海產(chǎn)品、豆類及其制品等；
3、蔬菜以淺色為主，如冬瓜、大白菜、圓白菜、蘿卜等；
4、可適量食用菌藻類食物；
5、堅決飲用各種酒類。
三高的相互關(guān)系
“三高”指高血糖、高血壓、高血脂。醫(yī)學上，以胰島素抵抗為病理基礎(chǔ)的代謝癥候群，包括肥胖、高血糖、高血壓、血脂異常、高尿酸、脂肪肝等，統(tǒng)稱為代謝綜合征。從表面上看，“三高”有“各自不同”的發(fā)病機理和病理變化，但從實質(zhì)分析，“三高”實際上是一回事！只要患有其中一種疾病，則患有另兩種疾病的風險會較一般人大很多倍。資料顯示，60歲以上老年人中40%~45% 患有高血壓的同時還患有高血糖或血脂異常，50% 左右的糖尿病人都合并有高血壓、血脂異常等多種老年疾病。
“三高”發(fā)病率高，后果嚴重。其并發(fā)癥如腎病、中風、心梗等更是危及人的生命，“三高”已成為現(xiàn)代人生命不能承受之“高”。健康人群應(yīng)通過積極調(diào)整飲食、均衡營養(yǎng)、加強鍛煉、戒煙限酒等有效的方式進行預(yù)防，而已經(jīng)患有“三高”的人群，更應(yīng)該在積極進行藥物治療的同時，積極調(diào)整生活習慣，讓自己早日恢復(fù)健康。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，三高人群多數(shù)愛吃油炸食品和甜食,飲食上常常葷多素少，細多粗少，高熱量、高鹽，長期如此健康豈能不亮起紅燈？其實，只要我們把好飲食這一關(guān)，通過一日三餐也能輕松吃掉三高癥。
早餐：要吃好
就餐時間：起床后活動30分鐘，此時食欲最旺盛,是吃早餐的最佳時間。營養(yǎng)總量：占一日總量的30%為宜，即主食100~150克，熱量 400~600千卡左右。
平衡搭配：白色（豆奶）、橙色（果汁）、紅色（果醬）、黃色（麥片）、綠色（蔬菜）、黃白相間（各種主食）。
早餐的最佳食物：雞蛋、（有機）豆奶（即豆?jié){）、香腸、果汁、綠葉蔬菜、水果、面包、饅頭、花卷、米粥、西紅柿、小醬菜等。
早餐不宜選用的食物，如油炸食物如：炸油條、炸油餅、炸糕、炸饅頭片等。
午餐：要吃飽
午餐是承上啟下的一餐。午餐的食物既要補充上午消耗的能量，又要為下午的工作和學習做好必要的準備，是每天最重要的一餐。
營養(yǎng)總量：不同年齡、不同體力的人午餐熱量應(yīng)占他們每天所需總熱量的40%。
主食選擇：150~200克 左右，可在米飯、饅頭、面條、大餅、玉米面發(fā)糕等中任意選擇。
副食選擇：50~100克的蛋類，50克豆制品，200~250克蔬菜，總量在240~360克左右。
白領(lǐng)族工作群在選擇午餐時，可選簡單一些的清燙莖類蔬菜、少許白豆腐、部份海產(chǎn)植物作為午餐的搭配。
午餐的最佳食物：充足的主食，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的副食，如豆制品等，以及富含維生素C 的食物如綠葉蔬菜等。午餐不宜選用的食物：各種油炸食物，如炸魚、炸雞、炸肉等；高脂肪高膽固醇食物，如動物內(nèi)臟、肥肉等。
晚餐：要吃少
晚餐比較接近睡眠時間，餐后的活動量也比白天大為減少，能量消耗也因之降低很多，因此，晚餐不宜吃得過飽，“清淡至上”更是晚餐必須遵循的原則。
就餐時間：最好在晚上8點以前完成。
營養(yǎng)搭配：主食必不可少，還應(yīng)多攝入一些新鮮蔬菜，盡量減少含過多蛋白質(zhì)、脂肪類食物的攝入。酸奶晚上喝更有益健康。
晚餐的最佳食物：適量主食，粥類或湯類食物，綠葉蔬菜、芽菜及富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如蛋類、五谷、豆類制品等。
晚餐不宜選用的食物：各種油炸食物，高脂肪高膽固醇食物，高鈣食物如蝦皮、帶骨的小魚，高能量食物，如各式甜點、酒等。
進餐順序有講究 “三高”人群非常在意一日三餐的質(zhì)和量，卻往往忽視進餐順序只要稍微改一下平日的進食順序，就可以讓我們的飲食既有質(zhì)和量，又遠離疾病的煩惱：湯→清淡的蔬菜→主食→蛋類及豆制類+酒品。
先喝湯：國人一般習慣飯后喝湯，三高人群不妨先喝一小碗開胃湯，并采用去油高湯，熱量低。
吃清淡的蔬菜：喝湯后先吃清淡的蔬菜，如葉菜瓜類等低熱蔬菜，如果能涼拌或水煮，減少用油量更佳。
吃主食：最后才吃主食與豆制品和蛋類食品，一小口一小口慢慢吃，你會發(fā)現(xiàn)即便比往常吃得少，但已經(jīng)吃飽了。
飲少許酒類：吃的差不多飽時，喜歡飲酒的朋友，此時不妨飲少許酒類（紅酒為宜）。
吃水果：餐前？餐后？兩餐之間？
水果的主要成分是果糖，進入小腸后會立刻被吸收。餐前進食水果，會降低食欲，影響正餐中蛋白質(zhì)、淀粉、脂肪等的攝入；餐后進食水果，會造成血糖濃度迅速增高，增加胰腺負擔，還會水果不能被及時消化，在體內(nèi)高溫作用下產(chǎn)生毒素。所以水果最佳進食時間：兩餐之間即每天上午9~10點，下午3~4點或睡前2小時均可進食，正常人每日可進食1~3次， 種類和數(shù)量沒有嚴格限制。
營養(yǎng)均衡，穩(wěn)壓降脂降血糖 良好的生活方式是健康的基礎(chǔ)，而其核心則是：合理膳食、均衡營養(yǎng)。
對三高人群而言，這不單是一種良好生活方式的表現(xiàn)形式，還是穩(wěn)壓降脂降血糖的關(guān)鍵所在。首先的原則是要低鹽,低脂肪,低糖,高維生素飲食,不要吃內(nèi)臟,蛋黃等食物。油炸的、上火的、辛辣的、冰涼的盡量少吃、多吃點蔬果、少上網(wǎng)不能熬夜!
建議采用“3-5-7飲食原則”
（3）高：高纖維,高新鮮度,高植物蛋白；
（5）低：低脂肪、低膽固醇、低鹽、低糖及低酒精量；
（7）分飽：不要暴飲暴食,飯菜只吃七分飽。
“四句箴言”指導(dǎo)一日三餐。俗話說,“一口吃不成一個胖子”, 所有與飲食有關(guān)的疾病也是一口一口慢慢逐漸累積而成, 因此專家認為, 每一餐都應(yīng)該講究營養(yǎng)均衡, 請牢記四句話“有粗有細,不甜不咸, 三四五頓,七八分飽”。
1、保持每日食物的多樣性：按照合理比例，廣泛攝入各類食物，包括谷類、蔬菜和水果、豆類制品、蛋及奶類制品和油脂，才能達到營養(yǎng)均衡，滿足人體各種營養(yǎng)需求。 谷類是每日飲食的基礎(chǔ)，提倡食用部分粗糧和雜糧。
2、清淡少鹽更健康：對三高人群而言，低脂少油、少吃甜食、少吃鹽，有利于對體重、血糖、血壓、血脂和血黏度的控制。鹽可增強體內(nèi)淀粉酶的活性，促進淀粉消化，促進小腸吸收有利葡萄糖，增加血液黏稠度，因此三高人群尤其要注意實行低鹽飲食。
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